Mentre in Italia la dieta vegetariana è considerata dall’ambiente scientifico ufficiale una sorta di stravaganza limitata a qualche cantante rock e alla ristretta cerchia di animalisti, nei paesi anglosassoni e negli Stati Uniti si susseguono gli studi che mettono in luce la validità nutrizionale del vegetarismo non solo nell’età adulta, ma anche per la prima e seconda infanzia, l’adolescenza, le donne in gravidanza, gli adulti, gli atleti e persino nella prevenzione e nel trattamento di malattie croniche (dai disturbi cardiovascolari, all’ipertensione; dall’osteoporosi alle malattie diverticolari).
Secondo le due autorevoli associazioni di nutrizionisti, i dati disponibili nella letteratura scientifica evidenziano come i vegetariani presentino un più basso indice di massa corporea, una ridotta incidenza di morte per cardiopatia ischemica, più bassi livelli di colesterolo plasmatico e di pressione
arteriosa, una ridotta incidenza di ipertensione, di diabete mellito tipo 2 e di tumore della prostata e del colon. Il documento, redatto dalle associazioni americane e canadesi, prende in rassegna i dati scientifici attuali concernenti i nutrienti chiave per i vegetariani: proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, acidi grassi omega-3 e lo iodio.
Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana (cioè completamente priva di alimenti d’origine animale), è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti.
Quello che segue è una sintesi del rapporto, il testo integrale in italiano si può scaricare al sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (www.scienzavegetariana.it).
Implicazioni del vegetarismo sulla salute
Le diete vegetariane offrono numerosi vantaggi per la salute, inclusi bassi contenuti di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, e più elevati livelli di carboidrati, fibre, magnesio, boro, acido folico, antiossidanti quali le vitamine C ed E, i carotenoidi e le sostanze fitochimiche.
Alcuni vegani possono presentare assunzioni di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco ed occasionalmente riboflavina inferiori a quelle raccomandate.
Proteine
A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non esistendo significative differenze nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte dietetica delle stesse; il che implica che una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata
è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali negli adulti sani, e che le proteine complementari
non debbono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto. Sulla base della più bassa assimilabilità delle proteine vegetali, alcuni studiosi suggeriscono che il fabbisogno proteico dei vegani potrebbe essere aumentato del 30-35% per i bambini fino all’età di 2 anni, del 20-30% per i bambini di età compresa fra i 2 ed i 6 anni, e del 15-20% al di sopra dei 6 anni di età. La qualità
delle proteine vegetali è variabile: l’isolato proteico di soia è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come le proteine animali, mentre le proteine del grano assunte da sole, per esempio, possono risultare meno utilizzabili delle proteine
animali nella misura del 50%. Il fabbisogno proteico può essere superiore a quello indicato dalla RDA
(Quantità Giornaliere Raccomandate) in quei vegetariani che assumano le proteine della dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali o legumi.
L’assunzione tipica di proteine da parte dei lacto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare ed addirittura superare le quantità richieste.
Gli atleti possono egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti vegetali.
Ferro
I cibi vegetali contengono solamente ferro non-eme, molto più sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano l’assorbimento del ferro. Per questo le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani. Le sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro includono: fitati, calcio, tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre.
La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare l’assorbimento del ferro e possono contrastare l’effetto dei fitati. I più elevati introiti di vitamina C, di verdura e di frutta nei vegetariani possono influenzare favorevolmente l’assorbimento del ferro. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare i legumi, i cereali ed i semi, e la lievitazione del pane ed altre tecniche
di fermentazione sono in grado di migliorare l’assorbimento del ferro vegetale. Inoltre, nel lungo termine si svilupperebbero sia un aumento dell’assorbimento che una riduzione delle perdite di ferro. L’incidenza dell’anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani.
Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all’interno del range di normalità.
Zinco
Dal momento che i fitati intrappolano lo zinco, e che le proteine animali sembrano aumentare l’assorbimento dello zinco, la biodisponibilità totale di zinco è più bassa nelle diete vegetariane, anche perché alcuni vegetariani hanno introiti di zinco al di sotto di quelli raccomandati. Sebbene una deficienza conclamata di zinco non sia mai stata osservata nei vegetariani occidentali, il fabbisogno di zinco nei vegetariani può essere superiore a quello indicato dalla RDA.
Nel tempo s’instaurano meccanismi di compensazione che contrastano i più bassi introiti di zinco. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità...
La versione completa dell'articolo è disponibile nel numero arretrato Gennaio 2004 di Terra Nuova - Formato elettronico
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